Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind kleine Power-Pakete – gesund und voller Eiweiß und Mineralstoffe. Unter anderem zählen Linsen zu den beliebtesten Hülsenfrüchten der internationalen Küche. Bei gesundheitsbewussten Menschen erleben die nährstoffreichen Samen einen wahren Popularitätsschub.

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ZUSÄTZLICHE INFOS & SERVICES

Hülsenfrüchte als Fleisch-Ersatz

Weil sie mehr Eiweiß enthalten als andere Gemüse und so einen wichtigen Beitrag zur vegetarischen und veganen Ernährung leisten, wächst der Markt an fertigen Produkten aus Soja, Lupine und anderen Hülsenfrüchten stetig. Noch ein Pluspunkt: Die Veggie-Schnitzel und andere pflanzliche Alternativen können Umwelt und Ressourcen schonender produziert werden als Fleisch und Fisch. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun und trotzdem mehr als grünes Gemüse essen möchte, kann so ohne großen Aufwand Rezepte mit Soja-Hack, Lupinen-Schnitzel und Co. lecker und rein pflanzlich abwandeln.

Perfekte Eiweiß-Quelle für Veganer

Da Leistungssportler, Vegetarier und gerade Veganer auf eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr angewiesen sind, eignen sich Rezepte

mit Linsen besonders für sie. Gerade in der vegetarischen Szene werden klassische Fleisch-Rezepte auch häufig mit Linsen statt Fleisch nachgekocht.

Beispielsweise Klassiker-Rezepte wie Spaghetti-Bolognese oder Frikadellen – hier wird das Hackfleisch einfach durch ganze oder pürierte Linsen ersetzt. Auch Brotaufstriche, die vegan oder vegetarisch sein sollen, können aus pürierten Linsen hergestellt werden. Leicht pikant gewürzt sind sie zudem als Dip besonders lecker. In der arabischen Küche verwenden die Köche meist rote Linsen, weswegen die Samen auch ägyptische Linsen genannt werden. In der türkischen Küche sind Suppe und Bällchen – namens ‚Mercimek Corbasi’ oder ‚Mercimek Köftesi’ – aus roten Linsen sehr beliebt. Häufig werden diese Rezepte vegetarisch oder sogar vegan zubereitet.

Linsen: Kleine Power-Lieferanten

Die kleinen Samen dienen Menschen in vielen Regionen schon seit langer Zeit als Grundnahrungsmittel. In den letzten Jahren erfuhren Linsen jedoch einen regelrechten Hype, da ernährungsbewusste Szene in der westlichen Welt auf ihren hohen Nährstoffgehalt aufmerksam geworden ist. Linsen zählen, mit fast 25% auf 100g, zu den sehr eiweißreichen Lebensmitteln und enthalten verhältnismäßig viel Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Beta-Carotin, Folsäure sowie die Vitamine B1, 2, 6, C und E. Deshalb sind sie auch bei Sportlern, Vegetariern und Veganern sehr beliebt. Obwohl die Nährstoffdichte bei normalen Linsen schon sehr hoch ist, verdoppelt bis verdreifacht sie sich bei den gekeimten Samen noch einmal. Deswegen empfiehlt es sich auch, nach diesen Linsen-Varianten Ausschau zu halten oder Linsen selbst keimen zu lassen.

Leicht oder deftig lecker

Da Linsen nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker sind, gibt es viele Rezepte mit ihnen. Linsen enthalten allerdings auch unverträgliche Stoffe, rote Linsen haben sogar giftige Bestandteile, weshalb sie vor dem Kochen über Nacht in Wasser gelegt oder zumindest gut gewaschen werden sollten. Das eigentliche Kochen der Linsen in frischem Wasser macht sie verträglich für den menschlichen Körper. Danach können sie alleine gegessen oder in andere Rezepte gemischt werden – beispielsweise in Pfannengerichte mit gebratenem Gemüse. Gerade ein leichter Salat oder würziges Curry mit Linsen sind sehr beliebt. Aber auch deftigere Rezepte können mit den Samen zubereitet werden, wie zum Beispiel Linseneintopf mit Speck und Würstchen oder anderem Gemüse.

Liebling der arabischen Küche

Die zur Familie der Hülsenfrüchte gehörenden Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen und werden seit Anbeginn des Ackerbaus vor ca. 8000 Jahren als Grundnahrungsmittel in zahlreichen Regionen der Erde verwendet. Es gibt allein in Indien über 50 verschiedene Sorten Linsen. In Deutschland sind hauptsächlich rote Linsen, Tellerlinsen, Beluga-, Puy- und gelbe Linsen populär und leicht erhältlich. Die Linsen-Pflanzen, deren Samen genutzt werden, stammen vermutlich aus dem Orient und gelangten von Ägypten über Rom nach Mitteleuropa. Sie werden heute hauptsächlich in Spanien, Russland, Chile, Argentinien, USA, Kanada, Vorderasien und Indien angebaut – in Mitteleuropa hingegen kaum. Gerade in arabischen Ländern werden Linsen schon seit langer Zeit gegessen und sind beispielsweise fester Bestandteil der ägyptischen und palästinensischen Küche.

Wann sind Hülsenfrüchte ungesund?

Viele Hülsenfrüchte, z.B. grüne Bohnen und Kichererbsen, sind zwar gekocht gesund, enthalten aber in roher Form für den Menschen giftige Substanzen. Diese Stoffe gehören zur Gruppe der Lektine und werden durch Hitze deaktiviert. Wer Kichererbsen und Co. nicht in der Konserve kauft, muss darum auf eine ausreichend lange Kochzeit vor dem Essen achten. Eine ungiftige, aber unangenehme Nebenwirkung der Hülsenfrüchte:

Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe können im Darm nicht aufgenommen werden und führen mitunter zu Blähungen. Viele Rezepte mit Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten darum traditionell Gewürze wie Kümmel oder Fenchel, die diesem Effekt entgegen wirken. Manche Hülsenfrüchte können darüber hinaus Allergien auslösen: Menschen, die auf Birkenpollen allergisch reagieren, vertragen in etlichen Fällen auch Produkte aus Soja nicht in ihrer Ernährung.

METRO Frischefakten: Linsen

Beluga-Linsen, Champagner-Linsen, Berglinsen oder Puy-Linsen: Oft unterschätzt, weisen die kleinen Hülsenfrüchte eine große Sortenvielfalt auf und eignen sich für eine Vielzahl an Zubereitungsmöglichkeiten.
Ob als Zutat in Brei, Saucen oder ungewöhnlich mit süßen Gewürzen wie Vanille und Zimt verfeinert: In ihrer Zubereitung sind Linsen vielfältig wie kaum eine andere Hülsenfrucht.
Saison: Frühling und Sommer; April bis September
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Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte bilden in der großen Auswahl der Gemüse eine eigene Gruppe, zu der Erbsen, Bohnen, Linsen und viele weitere Sorten gehören. Botanisch gesehen gehören sie alle zur Familie der Hülsenfrüchtler oder Leguminosen, die sich durch ihre besonderen Früchte auszeichnen:

Die Samen sind von einer schotenähnlichen Hülle umgeben – typisches Beispiel sind die Erbsen, aber auch Erdnüsse gehören zu dieser Gruppe. Bei vielen Hülsenfrüchten kann man diese Samen und in manchen Fällen auch die Hüllen kochen und essen. Rund um die Erde gibt es Hülsenfrüchte in vielen verschiedenen Formen. Das in ihnen enthaltene Eiweiß ist ein wichtiger Faktor für die Ernährung und Gesundheit der Weltbevölkerung.

Das macht Hülsenfrüchte so gesund

Viele Gemüse bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und komplexen Kohlenhydraten. Bei Hülsenfrüchten sieht es etwas anders aus: Sie liefern als kompakte kleine Kraftpakete neben Kohlenhydraten vor allem auch Eiweiß. Je nach Hülsenfrucht sind darunter viele essentielle Aminosäuren, die für die Gesundheit unentbehrlich sind.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind darum auch für die vegetarische und vegane Ernährung eine hochwertige Alternative zu tierischen Produkten. Darüber hinaus stecken in Erbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten viele Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium. Auch für Eisen, das bei rein pflanzlicher Ernährung manchmal zu kurz kommt, sind Hülsenfrüchte eine wichtige Quelle.

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Bis auf wenige Ausnahmen wie Zuckererbsen sind grüne Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. nur gekocht für die Ernährung geeignet. Rund um die Welt gibt es viele unterschiedliche Rezepte wie Chili con Carne mit roten Bohnen, indisches Dhal mit Linsen oder Curry mit Kichererbsen. Gemeinsamkeit der Rezepte:

Viele getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen eingeweicht werden oder benötigen eine Kochzeit von mehreren Stunden. Rezepte für Eintöpfe und Suppen mit Gemüse ergänzen sie daher wunderbar. Grüne Erbsen oder Bohnen sind daneben aber auch eine leckere Beilage zu Fleisch oder Fisch. Für schnelle Rezepte sind vorgekochte weiße oder rote Bohnen oder andere Sorten aus dem Glas eine praktische Alternative: Man muss sie nicht mehr kochen.