Hier ein Überblick der bekanntesten Superfoods mit ihren Eigenschaften, vielseitigen Einsatzbereichen und Tipps für die Zubereitung in tabellarischer Form:
Formen & Verarbeitung von Superfood - kulinarische Bereicherung
Superfoods sind besonders im Bereich der bewussten, ausgewogenen Ernährung sehr beliebt. Zur Liste der Superfoods zählen viele exotische Erzeugnisse wie Granatapfel, Avocado, Açaí, Chia, Goji, Moringa oder Matcha. Aber auch heimische Lebensmittel wie Grünkohl, Weizengras, Brennnessel, Spinat oder Kürbiskerne gelten als Superfoods.
Erhältlich sind Superfoods in verschiedensten Formen: frisch, getrocknet, als Extrakt, als Pulver oder in Kapselform.
Superfoods können in viele Rezepte integriert werden und finden sich als Zutat etwa in Müslis, gesunden Riegeln, Smoothies, Säften, Marmeladen und vielem mehr – der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt!
Superfood-Liste: alle Lebensmittel im Überblick
Superfood: Chia Samen
Die beliebten Chiasamen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die sich positiv auf das Immunsystem und den Stoffwechsel auswirken. Sie besitzen wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe, wodurch sie auch als Schlankmacher gelten. Außerdem beinhalten die leckeren Samen Antioxidantien und Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Durch den hohen Eiweißgehalt ist dieses Superfood für die vegane Ernährung ein wertvoller Proteinlieferant. Chiasamen schmecken gut als Zutat in Müsli, Energieriegeln oder Smoothies. Sie können auch für Pfannkuchen oder Brotrezepte verwendet werden. Gut machen sich die Samen auch als Topping. Ebenfalls beliebt ist Chia-Pudding! Mit Honig, Zimt oder Kakao und frischen Früchten ist dieser Superfood-Pudding ein ausgewogenes und lange sättigendes Frühstück.
Superfood: Matcha
Matcha ist ein aus Grünteeblättern gemahlenes, grünes Pulver. Er gilt als Wachmacher, denn er enthält Koffein und soll die Konzentrationsfähigkeit steigern. Das Superfood Matcha wird gerne als Tee getrunken, der typischerweise mit einem winzigen Bambusbesen aufgeschlagen wird. Auch in vielen anderen Getränken schmeckt Matcha lecker – im Smoothies, Cocktails oder als Matcha Latte. Auch in Keksen bzw. Gebäck sowie herzhaften Speisen kommt Matcha zum Einsatz. Wie viele andere Lebensmittel auf der Superfoods-Liste enthält auch Matcha wertvolle Antioxidantien.
Superfood: Goji-Beeren
Die Goji-Beere beinhaltet viele Nähr- und Vitalstoffe sowie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen. Dieses Superfood liefert besonders viel Vitamin A, C und E sowie B-Vitamine. Die roten Beeren haben zudem einen hohen Gehalt an Eisen. Goji-Beeren können getrocknet als Snack zwischendurch gegessen, Müsli und Granola verfeinern oder in Form von Pulver in Getränke beigemengt werden.
Superfood: Granatapfel
Granatäpfeln wird eine besonders hohe antioxidative Wirkung zugesprochen. Sie dürfen daher auf der Superfood-Liste nicht fehlen. Sie beinhalten viel Eisen, Kalzium, Kalium und Vitamin C und zeichnen sich durch den Gehalt an Polyphenolen und Flavonoiden aus. Die leckeren Granatapfelkerne kann man direkt essen, sie schmecken auch super im Salat. Durch ihre leuchtend rote Farbe werden Granatapfelkerne gerne als Topping, etwa für Vorspeisen oder Desserts verwendet. Als purer Saft, als Tee oder in Mischgetränken schmeckt Granatapfel erfrischend lecker fruchtig-säuerlich.
Superfood: Grünkohl
Ja, richtig gelesen: Grünkohl! Das Kohlgemüse ist eines unserer heimischen Superfoods. Er hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium oder Eisen sowie an Vitaminen wie Vitamin A, C, E sowie an B-Vitaminen. Grünkohl ist gut für das Immunsystem, wirkt verdauungsfördernd und beinhaltet Antioxidantien. Grünkohl schmeckt nicht nur deftig gekocht als Wintergemüs, sondern kann auch geröstet werden und gebraten, schmeckt roh im Salat und eignet sich für leckere grüne Smoothies perfekt.
Superfood: Weizengras
Auch Weizengras ist ein beliebtes einheimisches Superfood. Es enthält wichtige Nährstoffe, Eiweiß und verschiedene Vitamine. Weizengras beinhaltet im Vergleich zu Orangen ein Vielfaches an Vitamin C und besitzt einen deutlich höheren Anteil an Vitamin E als Spinat. Auch Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist in Weizengras enthalten, wodurch es besonders für die vegane Ernährung ein interessantes Lebensmittel darstellt. Neben einer antioxidativen Wirkung punktet Weizengras auch durch eine allgemeine Stärkung des Immunsystems. Es kann Tee oder Smoothies veredeln oder auch ins Müsli gemischt werden, auch als Kochzutat ist Weizengras spannend.
Superfood in der Gastronomie: Tipps und Ideen
Sind Superfoods ein Thema für die Gastronomie? Ja, unbedingt, denn: Sie reichern Speisen mit ihren gesunden Inhaltsstoffen, aber auch mit ihrem besonderen Geschmack an und schaffen damit gleich zwei Mehrwerte für die Gäste. Von knusprigen Grünkohl-Chips über alkoholfreie Drinks mit Weizengras oder Matcha bis zu Desserts mit Goji-Beeren oder Chia-Samen sind viele spannende Kreationen möglich. Wichtig ist eine gute Kalkulation, denn manche Superfoods wie zum Beispiel Goji sind im Einkauf relativ teuer und sollten daher genau einberechnet werden. Übrigens: Superfoods müssen, wie Grünkohl zeigt, nicht immer von weit her importiert werden. Weitere heimische Superfoods sind zum Beispiel: Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und Leinsamen.
