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Wie Fisch den Körper stärken kann

Fische haben seit jeher eine besondere Bedeutung in der Nahrungshistorie der Menschen – der Fang von Speisefischen reicht bis in die Steinzeit zurück. Seit einigen Jahren steigt der Bedarf stetig an. Waren es im Jahr 2004 noch 13,8 Kilogramm Fisch pro Kopf in Deutschland, so waren es 2009 bereits 15,7 Kilogramm. Mit der größer werdenden Nachfrage wächst auch unsere Verantwortung im Umgang mit unseren natürlichen Nahrungsvorräten. Und zwar nicht einzig aus Gründen der Nachhaltigkeit, sondern auch unserer eigenen Gesundheit wegen: Denn je gesünder, kräftiger und frischer der Fisch, desto höher ist der Nährwert, den wir uns durch seinen Verzehr zu eigen machen können. So enthält Fischfleisch bestimmte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, von diesem jedoch nicht selbst hergestellt werden können.


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Omega-3-Fettsäuren

Da wären beispielsweise die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Als besonders wertvoll gelten langkettige Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA); sie haben wichtige Schlüsselfunktionen bei der Entwicklung von Gehirn, Nerven und Herz und sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)). Das entspricht in etwa zwei guten Portionen Fisch pro Woche, von welchen zumindest eine Fettfisch sein sollte.

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Fettfisch oder nicht?

Je nach Art ist der Fettgehalt der Fische unterschiedlich hoch. Lachs, Aal und Makrele zählen zum Beispiel mit über 10 Prozent pro 100 Gramm zu den sogenannten Fettfischen. Kabeljau, Schellfisch und Seezunge hingegen haben lediglich einen Fettanteil von unter 3 Prozent pro 100 Gramm und zählen somit zu den Magerfischen. Natürlich schwankt der jeweilige Wert je nach Alter, Jahreszeit und Beschaffenheit des Fanggebietes und kann lediglich als Richtwert dienen.

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Vitaminquelle Fisch

Fisch enthält nicht nur die für uns so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, sondern ist zudem eine hervorragende Quelle für verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe: Die Vitamine A, B, C und D beispielsweise sind unverzichtbar für den Aufbau und die Stärkung der Knochen, des Blutes und des gesamten Bewegungsapparates. Mineralien wie Zink, Kalium und Selen sind unerlässlich beim Aufbau und Erhalt der Zellen, Eisen für die Blutbildung, Phosphor für den Aufbau und die Funktion der DNA. Magnesium ist als essentieller Stoff maßgeblich an vielen biochemischen Prozessen innerhalb des Körpers beteiligt. Jod wird zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse benötigt, durch die unsere Körperfunktionen gesteuert werden. Es wird jedoch vom Körper nicht selbst hergestellt und muss ihm mit der Nahrung zugeführt werden.

Nahrhafter Genuss

Gemessen an der Vielfalt des Angebotes, welches uns der Lebensraum Wasser darbietet, sollte es uns ein Leichtes sein, unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Die Zubereitungsweisen sind so zahlreich wie die Fische selbst und für jeden Geschmack variabel: Ob Fisch oder Meeresfrucht, Fisch im Ganzen, als Filet oder Steak, ob mit Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Salat, mit Sauce oder pur, ob als schlichtes oder üppiges Mahl, morgens, mittags oder abends – mit dem richtigen Bewusstsein wird Fisch jedem Gaumen gerecht.

Weißfleischige Fische

Pro 100g
(Durchschnittswerte)
Brennwert
(kcal)
Fettanteil
(in Gramm)
Omega-3-
Fettsäuren
Dorade Rose, Grise, Royale 96 2,9 **
Heilbutt (weiß)
103 1,9 **
Heilbutt (schwarz)
141 9,8 *
Kabeljau
83 0,9 *
Meerbarbe
107 3,8 ***
Petersfisch
89 1,4 *
Rotbarsch
105 3,8 **
Scholle
76 0,8 *
Seelachs
82 1,0 *
Seeteufel
66 0,4 *
Seezunge
89 1,8 *
Steinbutt
95 2,7 *
Viktoriaseebarsch
93 1,8 *
Wolfsbarsch
100 2,5 **
Zackenbarsch
92 1,6 *
Zander
83 0,7 *

Fettfische

Pro 100g
(Durchschnittswerte)
Brennwert
(kcal)
Fettanteil
(in Gramm)
Omega-3-
Fettsäuren
Hering 190 13,0 ***
Lachs
180 11,0 ***
Matjes
267 22,6 ***
Schwertfisch
139 5,2 **
Gelbflossen-Thunfisch
144 6,2 **

Weich- und Krustentiere

Pro 100g
(Durchschnittswerte)
Brennwert
(kcal)
Fettanteil
(in Gramm)
Omega-3-
Fettsäuren
Auster (roh) 65
1,3
**
Garnele
95
0,8
*
Hummer (gegart) 103 1,6
*
Jacobsmuschel
92 0,5
**
Miesmuschel (roh)
74 1,8 **





Anmerkung zu den Nährwerten:

Die angegebenen Werte können lediglich zur Orientierung verwendet werden, da sie aufgrund der jeweiligen Lebenssituation eines Fisches (Alter, Jahreszeit, Laichzeit, Fanggebiet) erheblich variieren können.

Quellenangaben:
Die in der Tabelle aufgeführten Nährwertangaben wurden folgenden Quellen entnommen: Mitch Tonks Warenkunde und Kochschule „Fisch“ (2009), www.fisch-und-tipps.de, www.fische.info.de, www.lebensmittellexikon.de